Về stress, đây là tình trạng cơ thể phản ứng khi gặp tình huống gây cản trở. Trong khi đó, lo âu là một hậu quả khi stress không được kiểm soát tốt và lo âu gia tăng khi cá nhân có nhiều trở ngại nhưng có ít nguồn lực để giải quyết. Như vậy, nếu áp lực mùa thi là một bài toán thì lời giải cần tìm là cách giải tỏa stress và lo âu với một số gợi ý sau đây dành cho học sinh:

Suy nghĩ tích cực và hợp lý

Áp lực đến từ những suy nghĩ tiêu cực của chính bản thân. Mỗi suy nghĩ tiêu cực đều chứa đựng những yếu tố phi lý và việc nhận ra sự bất hợp lý ấy sẽ giúp học sinh chuyển từ suy nghĩ tiêu cực sang tích cực. Ví dụ: Đây là kỳ thi rất khó. Điểm bất hợp lý là kỳ thi có mục đích chính là xét tốt nghiệp, đặc biệt năm nay Bộ Giáo dục và Đào tạo đã thực hiện giảm tải nội dung do ảnh hưởng của dịch Covid-19 và hỗ trợ học sinh ôn tập bằng các bộ đề mẫu. Do vậy, đây là kỳ thi lớn nhưng không quá khó.

Vượt áp lực mùa thi - Ảnh 1.

Loại bỏ suy nghĩ tiêu cực sau buổi thi đầu tiên nếu kết quả không như mong đợi Ảnh: HOÀNG TRIỀU

Đây là kỳ thi quyết định sự thành công cuộc đời. Điểm chưa hợp lý chính là việc chúng ta đánh giá sự thành công của một cá nhân, một đời người chỉ dựa vào một kỳ thi. Hiện tại, học sinh lớp 12 đang ở tuổi 18, nhiều năm sau các em sẽ đến với tuổi 28, 38, 48, 58 và hơn thế nữa. Cuộc đời dài rộng phía trước có nhiều thử thách “khó nhằn” hơn và các em sẽ nhận ra kỳ thi tốt nghiệp THPT năm cuối cấp chỉ là một thử thách nhỏ. Hay nói cách khác, đây chỉ là một “game nhỏ” thôi. Dù đạt kết quả tốt hay không trong kỳ thi này, các em vẫn còn nhiều lựa chọn, nhiều cơ hội đạt đến sự thành công.

Thư giãn ngay khi có stress

Dấu hiệu rõ nhất của stress là tình trạng căng thẳng thần kinh gây nhức đầu, hồi hộp, mất tập trung về mặt thể lý, sự bực bội, khó chịu về mặt cảm xúc và sự trì hoãn về mặt hành vi. Ngay khi có dấu hiệu này, học sinh nên lập tức thư giãn bằng loại hình mình thích hay đứng dậy vận động nhẹ, hít thở sâu trước khi quay trở lại việc ôn tập.

Phát huy nguồn lực của bản thân

Trong mọi tình huống, khi chúng ta nhận thấy nguồn lực của bản thân nhiều hơn các yếu tố cản trở, tình trạng stress, lo âu cũng như các áp lực nặng nề sẽ giảm. Bản thân mỗi học sinh luôn có sẵn các nguồn lực cần khơi gợi bằng cách:

Ôn tập kỹ: học sinh cần rà soát lại những nội dung ôn tập, dành thời gian cho mảng kiến thức bản thân chưa nắm vững. Đây là nội lực quan trọng quyết định cá nhân tự tin, vượt qua các áp lực mùa thi.

Chuẩn bị tâm thế: Sẵn sàng bằng việc tìm hiểu trước về địa điểm thi, chuẩn bị trước các giấy tờ, dụng cụ cần thiết cho buổi thi, thực hiện theo các chỉ dẫn bảo vệ sức khỏe trong dịch Covid-19 tại nhà và trường thi. Lưu ý, nếu có dấu hiệu sốt, ho…, học sinh cần đi bác sĩ khám, không tự mua thuốc uống để tránh trường hợp một số loại thuốc gây ức chế thần kinh, lừ đừ, buồn ngủ trong khi làm bài thi. Bên cạnh đó, học sinh cần thông tin ngay đến ba mẹ, thầy cô để được hướng dẫn và hỗ trợ. Thực hiện các chiến lược ôn tập và làm bài thi đã được thầy cô hướng dẫn. Chia sẻ với người thân về những lo lắng của bản thân trong kỳ thi để nhận được sự hỗ trợ.

Thực hành một số bài tập giải tỏa căng thẳng

Dù đã có sự chuẩn bị kỹ, khi bước vào phòng thi, một số thí sinh có thể xảy ra tình trạng căng thẳng gây các hiện tượng đau bụng, buồn nôn, vã mồ hôi, hay thậm chí các cơn hoảng loạn gây ra bởi lo âu với các mức độ khác nhau từ hồi hộp, tim đập nhanh, khó thở, lạnh tay chân, choáng váng hay thậm chí ngất xỉu. Việc nhanh chóng nhận ra các biểu hiện và thực hành các cách quản lý cơn hoảng loạn sau đây là điều học sinh cần ghi nhớ và thực hành trước vài lần ở nhà:

Hít thở sâu và tự trấn an: Ngay khi có các dấu hiệu nêu trên, thí sinh cần nhanh chóng hít thở sâu (uống một ngụm nước, ngồi xuống và nhắm mắt sẽ là điều hỗ trợ tốt cho sự chú tâm vào hơi thở), hít thở chậm rãi đi kèm những lời nói thầm trấn an tích cực: “Tôi sẽ làm được”, “Tôi đang quản lý cơn hoảng loạn”… Đến khi học sinh cảm nhận được nhịp thở đều đặn, hơi thở không còn nông và gấp, nghĩa là đã quản lý được sự căng thẳng và lo âu của bản thân.

Làm ấm bàn tay: Đây là một phần trong kỹ thuật có tên gọi Hand Warming BioFeedback. Nhiều thí sinh khi căng thẳng, lo âu, tay và chân sẽ đột ngột bị lạnh. Lúc này, học sinh cần nhanh chóng xoa đều 2 bàn tay và dùng tay xoa chân. Cơ thể và tâm trí là một thể thống nhất nên đến khi cảm nhận tay và chân ấm lên là lúc chúng ta đã có thể bình tĩnh quay trở lại bài làm.

Loại bỏ lo âu tưởng tượng

Một số trường hợp thí sinh làm bài thi đầu không tốt và rơi vào cảm xúc buồn, chán và dễ có những lo sợ, hình dung điều tương tự ở bài thi tiếp theo. Đây là những lo âu tưởng tượng, tiêu cực và phi thực tế. Học sinh cần nhanh chóng loại bỏ những suy nghĩ này bằng cách viết ra giấy, gạch bỏ điều vừa viết và có thể có hành động dứt khoát như xé bỏ và kết hợp chia sẻ cảm xúc với người mình tin tưởng để được nghe lời động viên, rút kinh nghiệm cho bài thi sau. 

Cha mẹ hỗ trợ, đồng hành

Ngoài ra, phụ huynh cũng là một nguồn lực rất quan trọng với con. Con sẽ cảm thấy giảm áp lực khi cha mẹ đồng hành trong vai trò người hỗ trợ bằng cách tạo bầu không khí gia đình ấm áp, động viên con và chăm sóc cho con về dinh dưỡng, giấc ngủ hợp lý. Phụ huynh hãy luôn là động lực cho con thay vì tạo áp lực.